Training Tuesday!

Tänkte bara snabbt säga hej och komma med ett tips på ett enkelt träningspass som både ger lite flås OCH styrka. Och du kan egentligen lägga upp det precis som du vill, men jag utgår från hur jag kör så får ni modifiera utifrån era förutsättningar i både kropp, knopp och möjligheter.

Jag kör nere i vårt gym så jag har ju det rätt förspänt med både stakmaskin, crosstrainer, cykel och löp/rullskidband och dessutom fria vikter, kettlebells och hantlar. Jag gillar att köra det här passet för jag får in både styrkan och flåset, det blir otroligt effektivt.

Hur gör jag då?

Jo. Jag bestämmer hur länge jag vill ha i högre pulszon (dvs effektiv intervalltid), idag ville jag ha 45 minuter (jag skulle rekommendera er 15-20 min första gången ni kör). Och jag ville köra det på TRE STATIONER. Och grejen med passet är att det hela tiden blir kortare intervaller. Första intervallblocken var 15 minuter, andra 12 minuter, tredje 9 minuter, fjärde 6 minuter och sista 3 minuter. Som ni kanske förstår nu så körde jag lika länge på varje station: fem minuter per station på första varvet, och sedan plockade jag bort 1 minut per varv. Mellan varje varv vilade jag 2 minuter.

Så vilka stationer körde jag? Första stationen: fria vikter (skivstång) där jag körde så många varv/set jag hann på ett förutbestämt set innehållandes 3 rep ryck, 3 rep benböj på raka armar och 3 reps axelpress. Allt med samma vikt på skivstången (idag UTAN vikt). Jag hinner i snitt 2 varv/set per minut. Sen gick jag över till andra stationen: stakmaskin. Där stakade jag det jag orkade så länge som intervallen på gick (5 min första varvet) och sedan gick jag direkt över till tredje stationen: crosstrainer. Där körde jag intervallen ut, dvs 5 min första varvet och sedan en minut mindre per varv. När alla tre stationerna var gjorde hade jag klarat av första varvet och tog 1-2 min vila. Och nästa varv blev alltså tre minuter kortare. Och så vidare. Hänger ni med? Och ingen vila mellan stationerna men mellan varje varv/intervall.

Stations-intervall-pass

Utrustning: Någon form av konditionsmaskin (cykel, stakmaskin, löpband, crosstrainer) eller ett hopprep! Och någon form av vikt (kettelbell, skivstång, eller hantlar).

Tidåtgång: 30-60 minuter

Fokus: Flås OCH styrka

Uppvärmning: testa igenom det du tänkt köra och gärna lite aktivering av bålen!

Upplägg: 2-3 stationer där du kör halva eller en tredje del av tiden per varv. En station ska vara med styrkebetonad och resterande flås.

Tips på övningar utan vikter för styrkestation: armhävning, burpee, situps.

Tips på övningar med KB’s: Swing, snatch, thruster.

Tips på övning med hantel: Snatch, benböj, axelpress.

Tips på KONDITION utan konditionsmaskin: hopprep, uppkliv, “jumping jacks” (googla!).

… sen lovar jag att ni kommer känna i varenda muskel i kroppen och leva på endorfiner länge efter! Japp. That’s me just nu! 🏋🏽‍♀️🥳

… vad tror ni? Är det något för er? OCH! Jag håller som bäst på att planerar lite enkla pass jag ska dela med er framöver, dessa ska dock filmas så ni lättare kan haka på. Tumme upp eller tumme ned?

So long,

Anna

Tuesday Training!

Tänkte att jag skulle kunna lägga ut lite träningstips och träningsinspiration och emellanåt träningspass på tisdagar - vad tror ni om det? Gillar att ha lite struktur på det jag gör, så jag tänker att vi provar och ser hur det går! :-)

Att träna hemmavid är ju grejen just nu och jag tror att det kommer hänga i ett bra tag till, trots att även jag (som jag skrev i blogginlägget igår) saknar att gå till passen på boxen och få peppen och inspirationen från andra. Men det är enkelt att träna hemma, grejen är väl bara att man ska veta VAD man ska träna.

Idag tänkte jag dela med mig av ett enkelt pass hemma, med lite flås, men framför allt styrka för hela kroppen med fokus på bålen. Perfekt för er som sliter med lite styrka i coren, kanske har börjat känna av en ömmande ländrygg och/eller bröstrygg eller är gravid/fått barn precis. Justera övningarna så att du känner att du hanterar dem, och då menar jag att du kan köra mycket från knän istället för tår och dessutom reglera antalet per övning. Hellre få bra utförda övningar med kontroll än många och hafsigt utförda brukar vara mitt motto!

Här kommer dagens pass (inser ju också att jag verkligen borde filma flera av övningarna, men det får bli en utveckling om ni gillar det helt enkelt - tills dess får ni stå ut med mina ack så långa beskrivningar! Haha!)

Tisdåtgång cirka 30-45 minuter, beroende på hur mycket man väljer att köra. Passet är uppdelat i fyra delar där det successivt blir tuffare och mer utmanande, men redan i del 1 handlar det om att ha fokus och verkligen utföra övningarna ordentligt. Först sista delen är lite mer flåsig, innan det är det mer stykebetonat. Ett pass som går igenom hela kroppen på ett snällt sätt skulle jag säga. Och man kan absolut välja att dela upp det på fler pass eller fokusera mer på en av delarna. Ett tips är dock att köra åtminstone något av del 1, del 2 eller del 3 före du kör del 4. Tanken är att du kör varje del utan att vila särskilt mycket men att du vilar mellan varje del.

Del 1: 1-3 varv liggandes på rygg med fokus på att försöka dra in naveln mot underlaget och aldrig släppa den bålkontrollen!

1. Enbens lyft - ligg på rygg, ha ena foten i backen och det andra benet sträcker du och touchar underlaget innan du lyfter benet så högt du kan. Mål: att ha benet helt sträckt men börja med det lätt böjt och gå inte hela vägen om du känner att du inte kan bibehålla kontrollen på bålen under hela övningen. Upprepa tills du känner att du börjar tappa lite på påkopplingen av magen.

2. Höftlyft variant 1 - Sätt i båda fötterna i underlaget och ha knäna i nittio grader. Lyft upp rumpan genom att spänna rumpan och försök ha samma aktivering i bålen som övningen innan. Ha fötterna ganska nära varandra och låt knäna falla ut i sidorna, samtidigt, utan att sänka höften eller tappa aktiveringen. Upprepa tills du känner att du tappar tekniken.

3. Höftlyft variant 2 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför (fötterna stadigt i backen, höften lyft och core påkopplad) och sträck sedan ut ett ben i taget. Sträck benet så långt du klarar av utan att tappa ned höften eller tappa coren. Upprepa tills du känner att du tappar kontrollen.

4. Höftlyft variant 3 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför men istället för att bara lyfta och sträcka benet, så lyfter du ena foten från backen och sänker sakta rumpan mot underlaget och strax före du touchar lyfter du upp igen. Och hela rörelsen utförs utan att du tappar kontroll på höft och core. Kör antingen x antal reps på ett ben och byt sedan eller byt ben varje gång. Kör tills du inte har kontroll.

5. Mini situps (crunches) - minsta möjliga sit-ups! Ligg i en vanlig sit-ups position och sätt händerna i nacken. Dra in naveln/sug den ned mot underlaget och lyft sakta skuldrorna från underlaget och sedan ned igen. Helt enkelt en minirörelse! Gör så många du orkar.

6. Mini bäckelyft - minst möjliga bäckenlyft. Om du kan sträck benen rakt upp mot taket, annars ha dem lätt böjda, och lyft höften från underlaget, typ enbart svanskotan, och sedan ned igen. Gör så många du orkar.

7. Statisk sit-ups med sidoaktivering - ligg i på rygg i sit-ups position och gå upp till en liten mini sit-ups position (typ lyft skuldror) och sträck dina armar mot benen och “gunga” från sida till sida, dvs toucha först höger vad och sedan vänster vad. Upprepa så länge du behåller kontroll.

   ….. kör så många varv som passar dig och det du vill fokusera på.

Del 2: 1-3 varv liggandes på sida (kör klart ena sidan innan du byter sida)

1. Sidolyft av midjan - ligg på sida med benen lätt böjda mot underlaget. Dra sedan in naveln och försök att få höften och revbenen närma sig. Som en sidocrunch utan att röra något annat än just detta parti. Upprepa 10-20 gånger per sida.

2. Musslan - Ligg i samma position, sätt ihop fötterna och knäna och lyft sakta det övre benet utan att släppa kontakten mellan fötterna. Upprepa tills du inte orkar fler eller tappar tekniken.

3. Sidohöftlyft - Ligg i samma position som ovan, men sätt i armbågen så du lyfter överkroppen från underlaget och lyft sedan höften upp och ned med en stabil och rak kropp (titta ned på kroppen och se till att inte rumpan putar ut eller fram, det ska gå som ett sträck från höften till huvudet genom kroppen). Gör så många lyft du orkar per sida.

4. Sidoplankan x 3 - (1) börja med att ställa dig i sidoplanka (antingen från fötter eller knän) och lyft sedan det övre benet så du gör en sk sax-övning, gör så många du orkar. (2) Sätt sedan ihop fötterna och lyft enbart höften från underlaget, så många du orkar. (3) Stanna i topp-läget och stanna så länge du orkar.

   …. kör så många varv du vill beroende på vad du fokuserar på! Detta övningar är grymma för att återigen aktivera magen efter ex. graviditet/förlossning och även under graviditeten.

Del 3 - kör så många varv som du vill och så många reps som passar dig och vill du utmana än mer kan du lägga en sk foamroller (längre variant) jäms med ryggraden för att få lite balansutmaning och du kan också ta några vikter i händerna (typ fyllda pet-flaskor).

1. Diagonal - ligg på rygg (eller foamroller) med händerna rakt upp i luften och fötterna i backen. Sträck ut höger ben framåt så lång du kan och höger arm rakt bakåt samtidigt utan att tappa kontakten med underlaget för ryggen (dvs dra i naveln mot ryggraden) och byt sedan sida. Upprepa så länge du har kontroll. Är det för utmanande att sträcka benet samtidigt som händer, så gör du först händerna och sedan benen. Gör du över 20-30st/sida, ta en vikt i händerna!

2. Samma sida - samma övning som ovan men du sträcker höger ben och höger arm samtidigt innan du byter sida. Upprepa så länge du har kontroll och samma som ovan, gör du fler än 20-30st per sida, addera en vikt.

3. Diagonal i sida - samma utgångsposition som ovan, men istället för att sträcka armen rakt bakåt låter du den falla rakt ut i sidan utan att toucha backen. Samtidigt som armen faller ut, sträcker du motsatt ben rakt ut (om det är för utmanande, så räcker det att ta en arm i taget).

4. Dubbelt upp - denna gång låter du båda händerna falla rakt bakåt samtidigt som du alternerar benen som sträcks utåt. Denna kan vara lite utmanande och det kan räcka med att låta händerna falla bakåt utan att sträcka benen.

   … kör så många varv du vill och så många repetioner som du vill, men som sagt, om du känner att det blir för tungt att både sträcka armar och ben, så kör du endera.

Del 4 - här blir det lite mer flås och lite mer utmanande. Liksom själva twisten på passet om man säger så! Fokus är som alltid en aktiverad bål och en bra utgångspunkt där kroppen följer en och samma linje (dvs att inte rumpan skjuter i vädret eller sjunker för lågt.)

1. Special armhävningar - Stå rakt upp och ned. Fäll över kroppen så du touchar backen. Gå sakta ut med händerna utan att röra fötterna tills du hamnar i en armhävningsposition. Gör en armhävning (antingen från fötter eller knän) med perfekt kontroll där du låter armbågarna följa kroppens sidor och inte skjuter ut (dvs en sk smalare armhävning). Låt sedan händerna gå tillbaka till fötterna och sträck på dig. Du har gjort 1 armhävning. Upprepa x antal gånger.

2. Klassiska utfall - helt vanliga utfall. Aktivera bålen och kliv lite lätt snett utåt, tryck dig sedan tillbaka till stående utan att låta överkroppen falla framåt eller bakåt. Byt sedan ben. Kör mellan 10-20st totalt.

3. Spiderman med rotation - Stå i armhävningsposition och kliv fram med höger fot utanför höger hand. Sträck sedan upp höger arm i luften och följ med med blicken. Gå sedan ned med handen och sedan tillbaka med foten till utgångspositionen (armhävningsposition): Gå sedan fram med vänster fot mot vänster hand. Alternera sida så länge du orkar och se till att rumpan hela tiden håller sig neutral (dvs inte åker i luften eller sjunker för lågt).

4. Shoulder tap - Stå i armhävningsposition (antingen från knäna eller från tårna) med rumpan i neutral position och aktiverad bål men med fötterna lite bredare placerat. Låt höger arm toucha vänster axel utan att förflytta kroppen och låt sedan vänster hand toucha höger axel. Upprepa så länge du har kontroll.

5. Skulderaktivering - Stå kvar i samma position som övningen ovan och låt enbart skuldrorna göra en liten rörelse, typ som en armhävning i skuldrorna, utan att röra någon annan del av kroppen. Som att skuldrorna sjunker ned lite över armarna och sedan trycker du dig tillbaka till ett toppenläge där du nästan får lite kutning på ryggen.

   … det var det! Detta är alltså lite tuffare och förslagsvis kör du ett par varv av den här sista delen så får du upp flåset lite också. Vila mellan varje omgång av hela serien.

Det var dagens inspiration till hemmaträning - prova gärna och återkom med feedback! Det är alltid svårt att beskriva övningar i text. Ska verkligen fundera på det där med att filma… :-)

So long,

Anna