träningspass

En veckas träningsdos…

… variera inte särskilt mycket, men däremot vad jag fyller den med. Vilken typ av träning, intensitet och form. Är jag hemma i Östersund har jag en ganska statisk plan, men är jag på resande fot, så är jag mycket mer flexibel.

Efter år av detaljstyrd träning in i minsta detalj är det en väldig frihet att kunna vara flexibel och göra lite det jag känner för. Och sedan jag blev gravid är det också en förutsättning för att jag ens ska kunna träna.

public.jpeg

Är vi på resa (som vi ju är rätt ofta) brukar jag sällan göra en plan innan, kanske har jag ett eller ett par specifika pass jag vill få till under den perioden vi är borta, men jag vill inte att träningen ska styra det vi gör. Och jag föredrar att få tid att träna tillsammans med Emil och då gäller det att inte ha bestämt i förväg… Han är en sån som vill gå på feeling för dagen, och vill jag då haka på, då får jag snällt invänta besked vad vi ska göra. Ibland får jag veta kvällen innan, ibland på frukosten.

Vi är rätt olika där, jag gillar att planera och får en kick av att drömma om nästa pass, medan Emil som sagt hellre går på feeling för dagen. Skillnaderna i hur vi ville ha det var större förr, numera kan vi liksom mötas halvvägs.

Är jag hemma har jag dock ofta en plan med vad jag vill få in den kommande vecka, däremot kan jag justera när jag kör varje specifikt pass.

En vecka brukar bestå av:

7-10h konditionsträning fördelat på löpning, simning, rullskidor och cykel fördelat på:

1 långpass (2h +)

1 tröskelpass på ca 45-60min

1 pass med kortare, hårdare intervaller (från ex 10x30s till 4x4min)

1 pass överkroppsfokus (typ simning eller stakning)

1 pass snabbdistans på ca 60min

1-2 pass där det inte spelar så stor roll vad jag gör, bara att jag gör något i 45-90 min

2-3 styrkepass (här räknar jag ej tid)

… så cirka 7-10 pass totalt per vecka.

Förra året försökte jag få till mellan 50-75km löpning per vecka, men nu har jag helt släppt det och springer det jag kan och kroppen mår bra av och fyller istället ut med mer rullskidor och cykel.

Simning var ett bra komplement under min aktiva karriär för att hålla mig rörlig i överkroppen men också bygga styrkeuthållighet som jag tjänade på i speciellt stakåkningen. Och jag blev så fast att jag försöker få till åtminstone ett simpass per vecka!

Jag är ju skolad i att dela in träning i A1-A3 och att man ska ha en viss dos i varje belastning för att få utveckling (har skrivit tidigare, men kommer inte åt mitt arkiv än pga nyuppdateringarna av bloggen) och det finns kvar i mig. Att träningen ska vara varierad både i form och intensitet. Även om jag numera har ett mindre pulsspann som jag tränar i, speciellt sedan jag blev gravid. Maxpulsen har sjunkit lite och min ”distanspuls” har höjts en aning.

Har ni fler frågor och funderingar kring hur jag tränar och hur jag tänker kring träningen idag - tell me! 🙋🏽‍♀️

Nu. Hoppa ner i poolen här hemma vid huset i Östersund och njuta av att sommaren verkar ha hittat även till Jämtland!

So long,

Anna

Psst. På temat Gravid - vad har ni mer för funderingar där? Berätta! Har några jag jobbar på just nu, bl.a. kost & de bästa prehabövningarna för ”snabb comeback”…

Hallå kroppen - dags att vakna!!

Jag har aldrig varit den som haft lätt att komma igång med intervaller, eller med flåset så att säga. Jag behöver en rejäl uppvärmning och gärna successivt öka tempot/belastningen för att få ut maximalt. Att värma upp inför korta lopp så som sprint var alltid det lurigaste, speciellt i och med det ofta var begränsad tillgång till spåren som jag behövde för att värma upp.

Sen jag slutade har det varit lite si och så där med uppvärmingen inför hårdare pass om jag ska vara ärlig, det är ju inte det roligaste. Hellre bara köra igång med skiten än att hålla på och värma upp en massa. Men sedan jag blev gravid har jag märkt mer och mer att jag VERKLIGEN behöver värma upp rejält för att ha en suck att få ut något av det tänkta intervallpasset. Helst ska jag successivt öka intervall för intervall. Men det har man ju inte alltid tid med. Eller? 🙄😅

Igår morse när vi skulle bränna av ett kort och effektivt intervallpass på vägen utanför det lilla B&B Emil hade bokat för natten insåg jag att jag nog skulle behöva ta någon av de första intervallerna till att bara komma igång… För vare sig jag eller Emil var särskilt sugen på att göra passet längre än vad vi behövde. Kort uppvärmning (kanske 5-7 minuter) och sedan 4 gånger 5 minuter med 1 minuts vila emellan. Klart.

public.jpeg

… så när vi traskade ut från huset i morse och började ta de första löpstegen kände jag mig MER GRAVID än på länge. Eller kanske någonsin. Seg i kroppen, lite öm i magen och jag hade knappt jogg-tempo. Tycker bilden ovan säger ALLT! 🙈 Men jag vet också att den första känslan ofta ljuger lite, så jag tänkte att jag gör väl vad jag kan.

public.jpeg

Vi sprang någon minut bortåt och vände för att värma upp och sedan startade vi första intervallen. Vi skulle köra två intervaller bortåt efter vägen. Och två stycken hemåt.

Första intervallen var precis som jag trodde. Seg och långsam. Men löpsteget kändes bättre och bättre och lika så magen. Kom inte alls upp i något särskilt tempo, men jag kände att det nog skulle kunna gå fortare och fortare. Och det gjorde det!

Kroppen liksom vaknade och jag kunde springa på allt fortare, fick pulsen att öka successivt och fick till ett sånt där riktigt bra och härligt pass som man mår så där gott av både i kropp och knopp!

public.jpeg
public.jpeg

… så gillar jag att starta en dag när jag vet att resten av dagen kommer spenderas på resande fot! Och jag ÄLSKAR (och är oerhört tacksam) över att min kropp fortfarande tillåter mig att springa fort. Jag njuter av varje pass, varje intervall, varje minut. TACK!!

Kikkan Randall sa till mig att hon upplevde att det tog typ tjugo minuter innan hennes kropp kom igång när hon väntade sin son. Det ligger kanske något i det. Hur har ni upplevt det?

So long,

Anna

Backintervall - en kort härlig plåga!

Ifjol höst fick jag och Emil lite hjälp av Anders Szalkai med träningen inför New York Maraton. Och det var väldigt inspirerande! Vi som har tränat ganska varierat men ändå ganska enformigt under så många år tyckte det var jäkligt skoj att få lite input hur man skulle träna för att förbereda sig på bästa sätt. Grejen var bara att vi endast hade typ sex veckor att förbereda oss på, och mitt i detta var vi också på inspelningen av Superstars, så vi hade inte så mycket tid eller för del delen pass att spela på. Så det handlade om ett fåtal utvalda pass. Ofta ett längre maratonpass, ett pass med “vanliga intervaller” (typ 3 x 10min), ett pass med backintervaller och ett pass med löpteknik/löpskolning per vecka. Alltså totalt fyra pass per vecka. Och de här längre passen har jag verkligen blivit fast på, men dem ska jag skriva mer om en annan gång.

Ett annat pass som jag har börjat köra sista tiden är de där kortare backintervallerna. Helt olikt något jag kört tidigare. Och det känns som väldigt snäll träning just nu, i och med att det är i en backe (uppför) och sen tar jag mig ner på bäst jag vill innan jag springer upp igen.

The Stig.

The Stig.

Så i morse körde jag 10 x ca 30 sekunder. Då brukar jag hitta en backe, starta klockan, springa tills jag ser en tydlig markering som kan vara ett mål där det har gått ungefär trettio sekunder och stoppa där. Sedan går-joggar jag nedför backen och börjar om till mitt målsträck. För då slipper jag hålla koll på klockan och kan bara fokusera på att komma över den där mållinjen. Och sen kan jag jämföra tiderna efteråt (eller ja, jag ser ju dem eftersom också i och med att jag gör sk laptime varje gång jag passerar mållinjen).

Något jag lärt mig är att inte gå all in på första. Jag ska ändå klara av tio stycken. Och har jag då gett ALLT på första, då kommer jag inte orka. I alla fall kommer tiderna bli sämre och det är INTE mitt mål.

Målet med passet är springa fortare och fortare och få högre och högre puls. Och springer man för fort från början kommer tröttheten/mjölksyran göra att man inte kan driva puls eller tempo. Så börja lite coolare än du tänkt och öka sedan successivt.

… slut men så där löjligt nöjd. Även fast det inte syns.

… slut men så där löjligt nöjd. Även fast det inte syns.

För mig tar passet totalt 45 minuter inkl uppvärmning och avvärmning (jogg till och från backen) men jag tror man kan bränna av det på 30 minuter också om man är effektiv före och efter. I och med att jag går ned tar det ca 1.15-1.30 minuter från det att jag korsat mållinjen tills jag startar nästa intervall och jag tycker det är rätt perfekt!

Nöjd. Nöjdare. Nöjdast.

Nöjd. Nöjdare. Nöjdast.

Så det får bli denna torsdags träningstips - ut och prova i helgen vett’ja! 👊🏻

So long,

Anna