Tänkte bara snabbt säga hej och komma med ett tips på ett enkelt träningspass som både ger lite flås OCH styrka. Och du kan egentligen lägga upp det precis som du vill, men jag utgår från hur jag kör så får ni modifiera utifrån era förutsättningar i både kropp, knopp och möjligheter.
Jag kör nere i vårt gym så jag har ju det rätt förspänt med både stakmaskin, crosstrainer, cykel och löp/rullskidband och dessutom fria vikter, kettlebells och hantlar. Jag gillar att köra det här passet för jag får in både styrkan och flåset, det blir otroligt effektivt.
Hur gör jag då?
Jo. Jag bestämmer hur länge jag vill ha i högre pulszon (dvs effektiv intervalltid), idag ville jag ha 45 minuter (jag skulle rekommendera er 15-20 min första gången ni kör). Och jag ville köra det på TRE STATIONER. Och grejen med passet är att det hela tiden blir kortare intervaller. Första intervallblocken var 15 minuter, andra 12 minuter, tredje 9 minuter, fjärde 6 minuter och sista 3 minuter. Som ni kanske förstår nu så körde jag lika länge på varje station: fem minuter per station på första varvet, och sedan plockade jag bort 1 minut per varv. Mellan varje varv vilade jag 2 minuter.
Så vilka stationer körde jag? Första stationen: fria vikter (skivstång) där jag körde så många varv/set jag hann på ett förutbestämt set innehållandes 3 rep ryck, 3 rep benböj på raka armar och 3 reps axelpress. Allt med samma vikt på skivstången (idag UTAN vikt). Jag hinner i snitt 2 varv/set per minut. Sen gick jag över till andra stationen: stakmaskin. Där stakade jag det jag orkade så länge som intervallen på gick (5 min första varvet) och sedan gick jag direkt över till tredje stationen: crosstrainer. Där körde jag intervallen ut, dvs 5 min första varvet och sedan en minut mindre per varv. När alla tre stationerna var gjorde hade jag klarat av första varvet och tog 1-2 min vila. Och nästa varv blev alltså tre minuter kortare. Och så vidare. Hänger ni med? Och ingen vila mellan stationerna men mellan varje varv/intervall.
Stations-intervall-pass
Utrustning: Någon form av konditionsmaskin (cykel, stakmaskin, löpband, crosstrainer) eller ett hopprep! Och någon form av vikt (kettelbell, skivstång, eller hantlar).
Tidåtgång: 30-60 minuter
Fokus: Flås OCH styrka
Uppvärmning: testa igenom det du tänkt köra och gärna lite aktivering av bålen!
Upplägg: 2-3 stationer där du kör halva eller en tredje del av tiden per varv. En station ska vara med styrkebetonad och resterande flås.
Tips på övningar utan vikter för styrkestation: armhävning, burpee, situps.
Tips på övningar med KB’s: Swing, snatch, thruster.
Tips på övning med hantel: Snatch, benböj, axelpress.
Tips på KONDITION utan konditionsmaskin: hopprep, uppkliv, “jumping jacks” (googla!).
… sen lovar jag att ni kommer känna i varenda muskel i kroppen och leva på endorfiner länge efter! Japp. That’s me just nu! 🏋🏽♀️🥳
… vad tror ni? Är det något för er? OCH! Jag håller som bäst på att planerar lite enkla pass jag ska dela med er framöver, dessa ska dock filmas så ni lättare kan haka på. Tumme upp eller tumme ned?
So long,
Anna