styrketräning

Magträning som preggo...?

Det första jag tänkte när jag blev gravid var att nej, nu kan jag inte underhålla min bålstyrka och då kommer jag få ont i ryggen igen!! Men det visade sig vara en sanning med modifikation av två anledningar. Anledning 1 - jo, man kan visst träna bålen (magen) under graviditeten, man ska bara tänka till lite vilka övningar man kör. Anledning 2 - kroppen (muskulaturen och skelettet) blir rörligare när man är gravid och skavanker som en dålig rygg hålls ofta i schack tackvare gravidhormoner och liknande…

Men att ha en stark bål är a och o för att komma tillbaka snabbare efter graviditet och dessutom från man lite bonus aktivering av bäckenbotten även om den typen av aktivering/träning kräver eget fokus också.

Här är några av de övningarna jag har haft med mig de senaste månaderna, prova er fram om de kan passa er. Var observant på hur er kropp reagerar och om ni kan hålla diastasen (dvs att delningen mellan magmusklerna inte blir synlig). Prova er fram, gör dem enklare eller tuffare. Aktivera inte genom att fylla upp buken med luft (så som man gör när man lyfter tungt - bukbottentryck) utan ha lättare aktivering och andas normalt. Och kör hellre fler repetitioner än få och tunga!

SIDOBÖJ. En av övningarna som jag har kört under hela graviditeten är denna övning. Funkar lika bra med exemplevis kettelbell eller ett gummiband som man stampar fast med foten. Fokus & genomförande: håll kroppen helt sträckt och enbart böj i sidled, ej luta framåt eller bakåt. Och hålla skuldrorna aktiverade (tänk att du har ett band mellan skulderbladen som drar dem mot varandra i sidled, ej uppåt) och aktiverar bålen (dvs kniper lagom och pressar naveln bakåt).

HÖFTLYFT. En annan övning som funkar lika bra som aktivering för ett tyngre styrkepass som en övning i ditt styrkeprogram är höftlyft. Höftlyft kan utföras på många olika sätt.

  1. Lägg dig på rygg, sätt i fötterna rakt under dina knän (vinkeln ska vara 90°) och aktivera skinkorna så att du känner att all belastning inte landar på ryggfilerna. Försök samtidigt dra in naveln (pressa den ned mot underlaget). Lyft sedan upp rumpan från golvet genom att pressa fotsulorna i backen och aktivera rumpan.

  2. I toppenläget (rumpan lyft) kan du lyfta ett ben OM du klarar av att hålla höften stabil (dvs att den inte tippar ned åt något håll.

  3. Du kan också i utgångsläget lyfta dig upp med enbart ena foten i backen och det andra benet sträckt. Viktigt här är att du håller höften parallell, är aktiverad i rumpa och bål och att inte ryggen lyfter allt.

Fokus: Stabil kropp där du kan vara avslappnad men samtidigt aktiverad i de muskler som ska jobba, kroppen ska hela tiden vara i linje och inte luta (i höft) åt något håll).

public.jpeg

GREYHOUND. Den här övningen fick jag när mina problem med ryggen började, men jag har behållt den sedan dess då den är fantastisk på att aktivera de små, men ack så viktiga, inre magmusklerna. Denna har jag dock varit lite försiktig med mot slutet då jag inte klarat av att göra den utan att diastasen kommer ”ut”. Genomförande: Ligg på rygg. Lyft båda armarna rakt uppåt. Lyft båda benen i luften (90°) alt (som på bilden) låt ena foten vara kvar i backen. Sträck ut benet i luften samtidigt som motsatt arm går bakåt. Fokus: pressa ned navel/tryck ned svanken och släpp aldrig det trycket. Känner du att det släpper, sätt ned båda fötterna i backen och börja om. VARIANTER: Ha båda fötterna i backen, pressa ned svanken och låt enbart armarna gå bakåt, en åt gången alternativt båda samtidigt.

public.jpeg

VARIANT PÅ SIDOPLANKA. Alla övningar som görs på sida har jag haft med mig genom hela graviditeten, dels för att jag slipper illamåendet (av att ligga på rygg) och för att jag vet hur viktiga dessa muskler är för mitt välmående. Denna variant på sidoplanka när man har knät i backen är en fantastisk aktiverare av både rumpa/höft och sidomusklerna på magen samtidigt som axel och skuldra får aktiveras av att parera. Genomförande: Lägg dig på sida, sätt i armbågen i backen och låt knät ligga i backen med en lagom vinkel och ”stapla” det andra benet uppe på. Börja övningen genom att lyfta höften/rumpan från backen men 1. håll fortfarande benen ihop eller om det är för lätt 2. sträck ut det övre benet (som på bilden) innan du går ned med höften i backen igen. Fokus: Håll en neutral rygg (aktivera genom att tänka att naveln ska dras in mot ryggraden), aktivera skinkorna och skuldrorna. Kroppen ska varken luta bakåt eller framåt, utan helt stabil från axel/armbåge och höft/knä som är i backen.

public.jpeg

UTFALL. Kanske inte direkt känns som en bålövning, men om du tar en vikt ovanför huvudet och gör stationära (stillastående) utfall där du kliver ut med en fot och sedan tillbaka så kommer du få aktivera bålen otroligt bra och det är dessutom utmanande då alla små muskler måste parera klivet. Prova er fram om det funkar just för dig! Genomförande: Ställ dig stabilt, axelbrett mellan dina fötter. Håll vikten ovanför huvudet (vikt spelar absolut ingen roll men ta något att hålla ovanför huvudet för att verkligen få stabilisera), håll en bra kroppshållning (skulderblad ihop, aktivera bålen och KÄNN dig stark i kroppen). Kliv ut med ena benet, kontrollerat. Och försök sedan trycka dig tillbaka till utgångsposition lite mer explosivt. Fokus: STARK KROPP!

ARMHÄVNING. Den har jag kört genom graviditeten men den är lite mer lurig, väldigt lätt att diastasen sticker iväg och det vill man inte. För mig funkar det om jag kör från knutna nävar och verkligen fokuserar på att hålla kroppen aktiverad, från tår till skuldror. Men det är faktiskt en väldigt bra övning även för bålen. Den kan lika väl köras från knän som från fötter, det spelar absolut ingen roll. Men håll koll på magen så att den inte sticker iväg! Genomförande: Sätt händerna rakt nedanför axlarna. Oavsett om du har knän eller fötter i backen så ska du sträva efter att ha en kroppshållning som lutar upp mot axlarna där rumpan varken sjunker nedanför eller ovanför den linjen. Gå sakta nedåt (du kan själv välja om du vill att armbågarna ska följa kroppen (lite smalare) eller mer ut åt sidorna, gå så långt ned du klarar av och försök sedan ”skjuta” dig uppåt till startposition lite mer explosivt. Fokus: Starka skuldror, aktiverad bål och höft. Sluta när du känner att du tappar aktiveringen mellan skuldrorna eller att du inte orkar hålla bålen stark längre. Tips! Armhävningar kan också göras stående, mot en vägg! Prova dig fram!

PILATESBOLL. Är väl den gravida kvinnans bästa vän! Använd fantasin, utgå helst från sittande och kör sedan benlyft eller axelpress med vikter eller olika andra övningar där du känner att bålen får arbeta genom att aktiveras. Prova dig fram!

Hoppas det här var till lite hjälp i alla fall och som alltid - DU KÄNNER SJÄLV vad som funkar för just dig!

So long,

Anna

Psst. Alla bilder är tagna av Sara Gärdegård.