Training Tuesday - Kettlebell

… denna vecka har jag helt enkelt GLÖMT att lägga ut veckans träningspass här på bloggen, så jag gör det idag. Tre dagar sent. 🙈

Veckans pass är ett enkelt kettlebell pass som innehåller övningar för HELA kroppen och som kan bjuda på bra flås lite beroende på hur man lägger upp det (kör alla övningar efter varandra direkt eller om man tar paus mellan dem).

Som vanligt finns det filmer på alla övningarna på instagram!

Värm gärna upp med att köra lite core-aktivering (kolla tidigare #trainingtuesday) och sen kan du med fördel köra lite flåsigare uppvärmning (typ som förra veckans pass) innan du går in på detta pass alternativt köra samma övningar som i programmet med lättare vikt eller utan vikt!

Har man ingen KB kan man använda sig av en hantel eller flaska som du fyller med vatten eller sand.

1. Kettlebell Swing - stå lite bredare än axelbrett, greppa KBn och stå rakt upp och ned med KBn hängande ned mellan benen. Skjut bak höften och fäll samtidigt kroppen framåt. Så KBn hamnar lite bakom center. Skjuter sedan fram höften samtidigt som du låter KBn få fart framåt/uppåt till ögonhöjd. En swing är utförd!

2. Alt single arm snatch - stå i samma position som för swing. Greppar KBn med en hand och ryck upp KBn på rak arm! Byt hand på vägen ned och kör med andra handen.

3. Thruster - greppa KBn med båda händerna. Gå ned i en djup benböj och sätt KBn precis under hakan, lätt vilande mot bröstet. Ta fart från bottenläget och ”skjut upp” KBn på raka armar ovanför huvudet. En thrusters är utförd.

4. Lounge - ställ dig i ett utfall & håll KBn i motsatt sida mot foten/benet som är fram och kör x antal lounge (stillastående utfallposition där du ”gungar” upp och ned”.

5. Sidocrunch - stå rakt upp och ned, ha KBn i ena handen, ganska nära utsida lår. Böj sidledes MOT KBn så långt du kan innan du böjer tillbaka sidledes på MOTSATT sida så långt du kan. En sidocrunch är utförd.

Kör antingen tid eller antal, ett varv med alla övningar efter varandra eller fokusera på en övning i taget.

Lycka till! 🤸🏽🥳

... och om ni blir osäker på teknik - googla, jag är inte en guru. Men ffa - kör INTE på för tunga vikter första gången du kör & värm upp hela kroppen. Du kan köra alla övningar utan vikt/lätt vikt. Fokusera på STARK & STABIL bål så att du har kontroll i övningarna.

Tips! Kör något eller några av de tidigare passen som uppvärmning och gå sen in på detta som Grand Finale! 💪🏻🥳

So long!

Anna

Training tuesday

Tisdag igen! Och nytt, enkelt träningspass att genomföra närsom, varsom, utan några som helst träningsredskap!

Dagens pass är mer fokus helkropp än förra veckans pass och ställer dessutom lite krav på rörlighet eller så ser man ser som en chans att förbättra sin rörlighet helt enkelt. Att fokusera på styrka och rörlighet i kombination är väldigt bra när man har begränsat med tid men vill ha ut desto mer. Dagens pass innehåller ”bara” fyra övningar, men de är relativt komplexa just av den anledningen. Antingen kör ni dessa enbart och ett par varv eller i uppvärmningen (färre varv) inför ett annat pass. Som vanligt kör du som du vill om du väljer tid eller antal repetioner per övning.

Som vanligt finns passet i filmformat på instagram!

1. Utgång till smal push up med pike & sedan tillbakagång. Stå axelbrett med fötterna, fäll överkroppen rakt ned och sätt i händerna i backen och gå sedan ut med händerna (med så raka ben du kan) tills du är i push up position. Gör en smal push up (med armbågarna utmed kroppen och inte ut i sidorna) i sakta tempo, tryck dig sedan upp i en pik (eller hunden (yogaposition)) innan du går tillbaka till stående och börjar om. FOKUS: stabil kropp, kontrollerad push up med bra position på kroppen.

2. Spiderman med rotation. Ställ dig i en push up position, kliv fram med höger ben vid höger hand. Här kan du själv välja om du sänker knät till backen eller håller kvar kroppen i push up-position. Släpp höger hand från backen och rotera upp handen mot taket (följ med med blicken). Sätt tillbaka handen och flytta sedan tillbaka foten till ursprungsposition. Gör sedan samma sak på andra sidan. FOKUS: aktiverad bål, stabil kropp, följsamhet i kroppen (därav rörlighet).

3. Utfall - vartannat ben. Stå axelbrett, aktiverad bål. Kliv ut med höger ben, lite utanför kroppens mittlinje (dvs snett ut åt höger). Se till att knät inte passerar ÖVER dina tår. Vikt på hälen. Tryck dig sedan tillbaka med tryck från häl och upp genom baksida lår/rumpa till utgångsposition UTAN att fälla kroppen framåt eller bakåt. Kroppen ska hela tiden vara horisontellt/rakt ovanför fötterna. Byt sedan ben.

4. Shoulder tap. Stå i push up-position med lite bredare mellan fötterna. Se till att ha en neutral position på kroppen (rumpan ska vare sig vara högre eller lägre än kroppens nedåtgående linje från axlar till fötter (du ska kunna lägga en pinne från axlar till fot utan att den ”fastnar” på någon position). Här touchar du höger hand på vänster axel och sedan vänster hand på höger axel. UTAN att få någon tippande rörelse i höften, den ska hållas så stilla det bara möjligen går. FOKUS: stabil kropp!

Testa er fram hur det känns för er och alla övningar kan ”skalas” (göras enklare) genom att exempelvis köra från tårna.

Ha en fin tisdag! 🥳

Anna