… denna vecka har jag helt enkelt GLÖMT att lägga ut veckans träningspass här på bloggen, så jag gör det idag. Tre dagar sent. 🙈
Veckans pass är ett enkelt kettlebell pass som innehåller övningar för HELA kroppen och som kan bjuda på bra flås lite beroende på hur man lägger upp det (kör alla övningar efter varandra direkt eller om man tar paus mellan dem).
Som vanligt finns det filmer på alla övningarna på instagram!
Värm gärna upp med att köra lite core-aktivering (kolla tidigare #trainingtuesday) och sen kan du med fördel köra lite flåsigare uppvärmning (typ som förra veckans pass) innan du går in på detta pass alternativt köra samma övningar som i programmet med lättare vikt eller utan vikt!
Har man ingen KB kan man använda sig av en hantel eller flaska som du fyller med vatten eller sand.
1. Kettlebell Swing - stå lite bredare än axelbrett, greppa KBn och stå rakt upp och ned med KBn hängande ned mellan benen. Skjut bak höften och fäll samtidigt kroppen framåt. Så KBn hamnar lite bakom center. Skjuter sedan fram höften samtidigt som du låter KBn få fart framåt/uppåt till ögonhöjd. En swing är utförd!
2. Alt single arm snatch - stå i samma position som för swing. Greppar KBn med en hand och ryck upp KBn på rak arm! Byt hand på vägen ned och kör med andra handen.
3. Thruster - greppa KBn med båda händerna. Gå ned i en djup benböj och sätt KBn precis under hakan, lätt vilande mot bröstet. Ta fart från bottenläget och ”skjut upp” KBn på raka armar ovanför huvudet. En thrusters är utförd.
4. Lounge - ställ dig i ett utfall & håll KBn i motsatt sida mot foten/benet som är fram och kör x antal lounge (stillastående utfallposition där du ”gungar” upp och ned”.
5. Sidocrunch - stå rakt upp och ned, ha KBn i ena handen, ganska nära utsida lår. Böj sidledes MOT KBn så långt du kan innan du böjer tillbaka sidledes på MOTSATT sida så långt du kan. En sidocrunch är utförd.
Kör antingen tid eller antal, ett varv med alla övningar efter varandra eller fokusera på en övning i taget.
Lycka till! 🤸🏽🥳
... och om ni blir osäker på teknik - googla, jag är inte en guru. Men ffa - kör INTE på för tunga vikter första gången du kör & värm upp hela kroppen. Du kan köra alla övningar utan vikt/lätt vikt. Fokusera på STARK & STABIL bål så att du har kontroll i övningarna.
Tips! Kör något eller några av de tidigare passen som uppvärmning och gå sen in på detta som Grand Finale! 💪🏻🥳
So long!
Anna