Training tuesday - Starka mammor!

… och starka människor överlag! Dagens pass handlar om att stärka upp inifrån och ut och succesivt trappa upp utmaningen i övningarna. Men fortsatt ”bara” fem olika övningar. Kör dem efter varandra eller kör klart varje övning innan du går vidare. Och som vanligt - kör tid eller antal!

Ett enkelt pass jag kört sedan jag var halvvägs in i förra graviditeten, efter förlossning och sedan fortsatt köra efter dess och nu verkligen fokuserar på igen. Så ett tips för er som är gravida men inte uteslutande, för dessa övningar stärker upp de viktiga musklerna vi har kring bålen men utan fokus på de raka bålmuskulerna!

Film på övningarna hittar ni såklart på instagram.

Fokus på ALLA övningar: att ha en neutral rygg med aktiverad bål (tänk navel dras in mot ryggraden och lätt knip).

1. Liggande sidocrunch (försök få höft & revben att närma sig). Ha benen i 90 grader och INGET annat än just midjan ska röra sig/lyfta från underlaget. Ganska klurig övning men när den väl sitter så sitter den.

2. ”Musslan” - en klassiker! För att få den tyngre, sätt ett gummiband mellan knäna. Knip lätt och sätt ihop fötterna mot varandra och lyft det övre benet och om du vill kan du sätta ett finger i rumpan (gluteus-muskeln) så ska du känna att den aktiveras.

3. Sidobenlyft med inåtroterad fot - tårna ska alltså nedåt i backen, hälen uppåt och lyft ben upp och ned. Här kan du också sätta ett finger i så känner du att du jobbar rätt. Viktigt här är att du INTE hamnar i svank.

4. Sidohöftlyft med sidocrunch (där armar möter knä). Startpositionen är armbåge och knä i backen. Höften ska sedan ned mot backen, men ej nudda samtidigt som armbåge och knä möts, sedan sträcker du ut genom att lyfta höften från underlaget, sträcka det övre benet och armen. Variant: lyft enbart höften ned och upp utan att sträcka/gå ihop med armar.

5. Sidoplanka med (1) benlyft, (2) höftlyft, (3) statiskt stående. Denna är rejält utmanande, så den kan likväl göras från knä tills du känner att du börjar hitta stabiliteten (dvs att du i princip kan lägga en pinne ovanpå sidan av kroppen som sluttar nedåt från axlar till fötter utan att rumpan är för hög/låg eller att rumpan hamnar utanför kroppens mittlinje)

… som ni säkert ser blir övningarna mer och mer utmanande och kanske räcker det att köra övning 1-4 till en början. Och sen prova er på övning 5? Så - PROVA ER FRAM! 😍🥳

Happy Training!

Anna

Training tuesday

Tisdag igen! Och nytt, enkelt träningspass att genomföra närsom, varsom, utan några som helst träningsredskap!

Dagens pass är mer fokus helkropp än förra veckans pass och ställer dessutom lite krav på rörlighet eller så ser man ser som en chans att förbättra sin rörlighet helt enkelt. Att fokusera på styrka och rörlighet i kombination är väldigt bra när man har begränsat med tid men vill ha ut desto mer. Dagens pass innehåller ”bara” fyra övningar, men de är relativt komplexa just av den anledningen. Antingen kör ni dessa enbart och ett par varv eller i uppvärmningen (färre varv) inför ett annat pass. Som vanligt kör du som du vill om du väljer tid eller antal repetioner per övning.

Som vanligt finns passet i filmformat på instagram!

1. Utgång till smal push up med pike & sedan tillbakagång. Stå axelbrett med fötterna, fäll överkroppen rakt ned och sätt i händerna i backen och gå sedan ut med händerna (med så raka ben du kan) tills du är i push up position. Gör en smal push up (med armbågarna utmed kroppen och inte ut i sidorna) i sakta tempo, tryck dig sedan upp i en pik (eller hunden (yogaposition)) innan du går tillbaka till stående och börjar om. FOKUS: stabil kropp, kontrollerad push up med bra position på kroppen.

2. Spiderman med rotation. Ställ dig i en push up position, kliv fram med höger ben vid höger hand. Här kan du själv välja om du sänker knät till backen eller håller kvar kroppen i push up-position. Släpp höger hand från backen och rotera upp handen mot taket (följ med med blicken). Sätt tillbaka handen och flytta sedan tillbaka foten till ursprungsposition. Gör sedan samma sak på andra sidan. FOKUS: aktiverad bål, stabil kropp, följsamhet i kroppen (därav rörlighet).

3. Utfall - vartannat ben. Stå axelbrett, aktiverad bål. Kliv ut med höger ben, lite utanför kroppens mittlinje (dvs snett ut åt höger). Se till att knät inte passerar ÖVER dina tår. Vikt på hälen. Tryck dig sedan tillbaka med tryck från häl och upp genom baksida lår/rumpa till utgångsposition UTAN att fälla kroppen framåt eller bakåt. Kroppen ska hela tiden vara horisontellt/rakt ovanför fötterna. Byt sedan ben.

4. Shoulder tap. Stå i push up-position med lite bredare mellan fötterna. Se till att ha en neutral position på kroppen (rumpan ska vare sig vara högre eller lägre än kroppens nedåtgående linje från axlar till fötter (du ska kunna lägga en pinne från axlar till fot utan att den ”fastnar” på någon position). Här touchar du höger hand på vänster axel och sedan vänster hand på höger axel. UTAN att få någon tippande rörelse i höften, den ska hållas så stilla det bara möjligen går. FOKUS: stabil kropp!

Testa er fram hur det känns för er och alla övningar kan ”skalas” (göras enklare) genom att exempelvis köra från tårna.

Ha en fin tisdag! 🥳

Anna

Traning Tuesday - core!

Här kommer ett superenkelt pass att genomföra hemmavid när det finns lite tid över. Alla övningar finns att se på mitt instagram om ni blir lite osäkra på hur ni ska göra.

Och som vanligt på mina pass väljer ni själva belastning och intensitet. Välj antingen repitioner per övning eller en specifik tid per övning. Och kör så många varv ni vill. Och ja (!) kan eventuellt komma lite träningsvärk i bålen på köpet! 🥳

Övning 1: Benlyft med en fot i backen och den andra sträcks rakt ut och får sedan gå upp och ned. Viktigt: behåll hela tiden svanken mot underlaget.

Övning 2: Tre olika varianter av höftlyft. Höftlyft 1: Sätt ihop fötterna, lyft höften från underlaget och låt knäna samtidigt falla ut i sidorna utan att sänka höften. Och dra dem sedan in mot mitten igen. Höftlyft 2: Håll kvar höften i en lyft position, sätt fötterna höftbrett och lyft/sträck sedan ett ben i taget UTAN att förändra höftens position. Höftlyft 3: Ligg kvar med höften lyft, sträck ut ena benet och medan benet är sträckt, sänker du sakta höften nedåt och vänd sedan precis ovanför backen. Gör antingen max antal per sida eller alternera höger/vänster i varje lyft.

Övning 3: Mini sit-ups. Ligg med benen i nittio grader på rygg, sätt händerna i nacken och gör ett minimalt lyft med skuldrorna så de precis lämnar backen. Viktigt: Sug in svanken/naveln mot underlaget så att du hela tiden håller kontakt med underlaget.

Övning 4: Mini bäckenlyft. Samma som mini sit-ups fast med höften. Sträck benen mot taket (så rakt du kan) och lyft sedan bäcken från backen så lite du kan (tänk att det enbart är svanskotan som ska lyfta) och upprepa x antal gånger. Övningen ska vara kontrollerad och samma här (viktigt) är att behålla svanken mot underlaget.

Övning 5: Statisk sit-ups med rotation. Lyft dig upp i en låg sit-ups (dvs inte så högt från backen). Sträck sedan armarna mot underbenen och låt ena handen toucha (gå fram mer mot) underbenet på samma sida innan du roterar dig och gör samma sak på andra sidan. Viktigt: här också gäller att bålen ska hållas kontrollerad, svanken aldrig släppa underlaget.

Lycka till och hoppas ni kommer känna lite i magen efteråt! 🥳

So long,

Anna