Tisdag igen! Och nytt, enkelt träningspass att genomföra närsom, varsom, utan några som helst träningsredskap!
Dagens pass är mer fokus helkropp än förra veckans pass och ställer dessutom lite krav på rörlighet eller så ser man ser som en chans att förbättra sin rörlighet helt enkelt. Att fokusera på styrka och rörlighet i kombination är väldigt bra när man har begränsat med tid men vill ha ut desto mer. Dagens pass innehåller ”bara” fyra övningar, men de är relativt komplexa just av den anledningen. Antingen kör ni dessa enbart och ett par varv eller i uppvärmningen (färre varv) inför ett annat pass. Som vanligt kör du som du vill om du väljer tid eller antal repetioner per övning.
Som vanligt finns passet i filmformat på instagram!
1. Utgång till smal push up med pike & sedan tillbakagång. Stå axelbrett med fötterna, fäll överkroppen rakt ned och sätt i händerna i backen och gå sedan ut med händerna (med så raka ben du kan) tills du är i push up position. Gör en smal push up (med armbågarna utmed kroppen och inte ut i sidorna) i sakta tempo, tryck dig sedan upp i en pik (eller hunden (yogaposition)) innan du går tillbaka till stående och börjar om. FOKUS: stabil kropp, kontrollerad push up med bra position på kroppen.
2. Spiderman med rotation. Ställ dig i en push up position, kliv fram med höger ben vid höger hand. Här kan du själv välja om du sänker knät till backen eller håller kvar kroppen i push up-position. Släpp höger hand från backen och rotera upp handen mot taket (följ med med blicken). Sätt tillbaka handen och flytta sedan tillbaka foten till ursprungsposition. Gör sedan samma sak på andra sidan. FOKUS: aktiverad bål, stabil kropp, följsamhet i kroppen (därav rörlighet).
3. Utfall - vartannat ben. Stå axelbrett, aktiverad bål. Kliv ut med höger ben, lite utanför kroppens mittlinje (dvs snett ut åt höger). Se till att knät inte passerar ÖVER dina tår. Vikt på hälen. Tryck dig sedan tillbaka med tryck från häl och upp genom baksida lår/rumpa till utgångsposition UTAN att fälla kroppen framåt eller bakåt. Kroppen ska hela tiden vara horisontellt/rakt ovanför fötterna. Byt sedan ben.
4. Shoulder tap. Stå i push up-position med lite bredare mellan fötterna. Se till att ha en neutral position på kroppen (rumpan ska vare sig vara högre eller lägre än kroppens nedåtgående linje från axlar till fötter (du ska kunna lägga en pinne från axlar till fot utan att den ”fastnar” på någon position). Här touchar du höger hand på vänster axel och sedan vänster hand på höger axel. UTAN att få någon tippande rörelse i höften, den ska hållas så stilla det bara möjligen går. FOKUS: stabil kropp!
Testa er fram hur det känns för er och alla övningar kan ”skalas” (göras enklare) genom att exempelvis köra från tårna.
Ha en fin tisdag! 🥳
Anna