Training Tuesday - Kettlebell

… denna vecka har jag helt enkelt GLÖMT att lägga ut veckans träningspass här på bloggen, så jag gör det idag. Tre dagar sent. 🙈

Veckans pass är ett enkelt kettlebell pass som innehåller övningar för HELA kroppen och som kan bjuda på bra flås lite beroende på hur man lägger upp det (kör alla övningar efter varandra direkt eller om man tar paus mellan dem).

Som vanligt finns det filmer på alla övningarna på instagram!

Värm gärna upp med att köra lite core-aktivering (kolla tidigare #trainingtuesday) och sen kan du med fördel köra lite flåsigare uppvärmning (typ som förra veckans pass) innan du går in på detta pass alternativt köra samma övningar som i programmet med lättare vikt eller utan vikt!

Har man ingen KB kan man använda sig av en hantel eller flaska som du fyller med vatten eller sand.

1. Kettlebell Swing - stå lite bredare än axelbrett, greppa KBn och stå rakt upp och ned med KBn hängande ned mellan benen. Skjut bak höften och fäll samtidigt kroppen framåt. Så KBn hamnar lite bakom center. Skjuter sedan fram höften samtidigt som du låter KBn få fart framåt/uppåt till ögonhöjd. En swing är utförd!

2. Alt single arm snatch - stå i samma position som för swing. Greppar KBn med en hand och ryck upp KBn på rak arm! Byt hand på vägen ned och kör med andra handen.

3. Thruster - greppa KBn med båda händerna. Gå ned i en djup benböj och sätt KBn precis under hakan, lätt vilande mot bröstet. Ta fart från bottenläget och ”skjut upp” KBn på raka armar ovanför huvudet. En thrusters är utförd.

4. Lounge - ställ dig i ett utfall & håll KBn i motsatt sida mot foten/benet som är fram och kör x antal lounge (stillastående utfallposition där du ”gungar” upp och ned”.

5. Sidocrunch - stå rakt upp och ned, ha KBn i ena handen, ganska nära utsida lår. Böj sidledes MOT KBn så långt du kan innan du böjer tillbaka sidledes på MOTSATT sida så långt du kan. En sidocrunch är utförd.

Kör antingen tid eller antal, ett varv med alla övningar efter varandra eller fokusera på en övning i taget.

Lycka till! 🤸🏽🥳

... och om ni blir osäker på teknik - googla, jag är inte en guru. Men ffa - kör INTE på för tunga vikter första gången du kör & värm upp hela kroppen. Du kan köra alla övningar utan vikt/lätt vikt. Fokusera på STARK & STABIL bål så att du har kontroll i övningarna.

Tips! Kör något eller några av de tidigare passen som uppvärmning och gå sen in på detta som Grand Finale! 💪🏻🥳

So long!

Anna

Training tuesday - Starka mammor!

… och starka människor överlag! Dagens pass handlar om att stärka upp inifrån och ut och succesivt trappa upp utmaningen i övningarna. Men fortsatt ”bara” fem olika övningar. Kör dem efter varandra eller kör klart varje övning innan du går vidare. Och som vanligt - kör tid eller antal!

Ett enkelt pass jag kört sedan jag var halvvägs in i förra graviditeten, efter förlossning och sedan fortsatt köra efter dess och nu verkligen fokuserar på igen. Så ett tips för er som är gravida men inte uteslutande, för dessa övningar stärker upp de viktiga musklerna vi har kring bålen men utan fokus på de raka bålmuskulerna!

Film på övningarna hittar ni såklart på instagram.

Fokus på ALLA övningar: att ha en neutral rygg med aktiverad bål (tänk navel dras in mot ryggraden och lätt knip).

1. Liggande sidocrunch (försök få höft & revben att närma sig). Ha benen i 90 grader och INGET annat än just midjan ska röra sig/lyfta från underlaget. Ganska klurig övning men när den väl sitter så sitter den.

2. ”Musslan” - en klassiker! För att få den tyngre, sätt ett gummiband mellan knäna. Knip lätt och sätt ihop fötterna mot varandra och lyft det övre benet och om du vill kan du sätta ett finger i rumpan (gluteus-muskeln) så ska du känna att den aktiveras.

3. Sidobenlyft med inåtroterad fot - tårna ska alltså nedåt i backen, hälen uppåt och lyft ben upp och ned. Här kan du också sätta ett finger i så känner du att du jobbar rätt. Viktigt här är att du INTE hamnar i svank.

4. Sidohöftlyft med sidocrunch (där armar möter knä). Startpositionen är armbåge och knä i backen. Höften ska sedan ned mot backen, men ej nudda samtidigt som armbåge och knä möts, sedan sträcker du ut genom att lyfta höften från underlaget, sträcka det övre benet och armen. Variant: lyft enbart höften ned och upp utan att sträcka/gå ihop med armar.

5. Sidoplanka med (1) benlyft, (2) höftlyft, (3) statiskt stående. Denna är rejält utmanande, så den kan likväl göras från knä tills du känner att du börjar hitta stabiliteten (dvs att du i princip kan lägga en pinne ovanpå sidan av kroppen som sluttar nedåt från axlar till fötter utan att rumpan är för hög/låg eller att rumpan hamnar utanför kroppens mittlinje)

… som ni säkert ser blir övningarna mer och mer utmanande och kanske räcker det att köra övning 1-4 till en början. Och sen prova er på övning 5? Så - PROVA ER FRAM! 😍🥳

Happy Training!

Anna

Training tuesday

Tisdag igen! Och nytt, enkelt träningspass att genomföra närsom, varsom, utan några som helst träningsredskap!

Dagens pass är mer fokus helkropp än förra veckans pass och ställer dessutom lite krav på rörlighet eller så ser man ser som en chans att förbättra sin rörlighet helt enkelt. Att fokusera på styrka och rörlighet i kombination är väldigt bra när man har begränsat med tid men vill ha ut desto mer. Dagens pass innehåller ”bara” fyra övningar, men de är relativt komplexa just av den anledningen. Antingen kör ni dessa enbart och ett par varv eller i uppvärmningen (färre varv) inför ett annat pass. Som vanligt kör du som du vill om du väljer tid eller antal repetioner per övning.

Som vanligt finns passet i filmformat på instagram!

1. Utgång till smal push up med pike & sedan tillbakagång. Stå axelbrett med fötterna, fäll överkroppen rakt ned och sätt i händerna i backen och gå sedan ut med händerna (med så raka ben du kan) tills du är i push up position. Gör en smal push up (med armbågarna utmed kroppen och inte ut i sidorna) i sakta tempo, tryck dig sedan upp i en pik (eller hunden (yogaposition)) innan du går tillbaka till stående och börjar om. FOKUS: stabil kropp, kontrollerad push up med bra position på kroppen.

2. Spiderman med rotation. Ställ dig i en push up position, kliv fram med höger ben vid höger hand. Här kan du själv välja om du sänker knät till backen eller håller kvar kroppen i push up-position. Släpp höger hand från backen och rotera upp handen mot taket (följ med med blicken). Sätt tillbaka handen och flytta sedan tillbaka foten till ursprungsposition. Gör sedan samma sak på andra sidan. FOKUS: aktiverad bål, stabil kropp, följsamhet i kroppen (därav rörlighet).

3. Utfall - vartannat ben. Stå axelbrett, aktiverad bål. Kliv ut med höger ben, lite utanför kroppens mittlinje (dvs snett ut åt höger). Se till att knät inte passerar ÖVER dina tår. Vikt på hälen. Tryck dig sedan tillbaka med tryck från häl och upp genom baksida lår/rumpa till utgångsposition UTAN att fälla kroppen framåt eller bakåt. Kroppen ska hela tiden vara horisontellt/rakt ovanför fötterna. Byt sedan ben.

4. Shoulder tap. Stå i push up-position med lite bredare mellan fötterna. Se till att ha en neutral position på kroppen (rumpan ska vare sig vara högre eller lägre än kroppens nedåtgående linje från axlar till fötter (du ska kunna lägga en pinne från axlar till fot utan att den ”fastnar” på någon position). Här touchar du höger hand på vänster axel och sedan vänster hand på höger axel. UTAN att få någon tippande rörelse i höften, den ska hållas så stilla det bara möjligen går. FOKUS: stabil kropp!

Testa er fram hur det känns för er och alla övningar kan ”skalas” (göras enklare) genom att exempelvis köra från tårna.

Ha en fin tisdag! 🥳

Anna

Traning Tuesday - core!

Här kommer ett superenkelt pass att genomföra hemmavid när det finns lite tid över. Alla övningar finns att se på mitt instagram om ni blir lite osäkra på hur ni ska göra.

Och som vanligt på mina pass väljer ni själva belastning och intensitet. Välj antingen repitioner per övning eller en specifik tid per övning. Och kör så många varv ni vill. Och ja (!) kan eventuellt komma lite träningsvärk i bålen på köpet! 🥳

Övning 1: Benlyft med en fot i backen och den andra sträcks rakt ut och får sedan gå upp och ned. Viktigt: behåll hela tiden svanken mot underlaget.

Övning 2: Tre olika varianter av höftlyft. Höftlyft 1: Sätt ihop fötterna, lyft höften från underlaget och låt knäna samtidigt falla ut i sidorna utan att sänka höften. Och dra dem sedan in mot mitten igen. Höftlyft 2: Håll kvar höften i en lyft position, sätt fötterna höftbrett och lyft/sträck sedan ett ben i taget UTAN att förändra höftens position. Höftlyft 3: Ligg kvar med höften lyft, sträck ut ena benet och medan benet är sträckt, sänker du sakta höften nedåt och vänd sedan precis ovanför backen. Gör antingen max antal per sida eller alternera höger/vänster i varje lyft.

Övning 3: Mini sit-ups. Ligg med benen i nittio grader på rygg, sätt händerna i nacken och gör ett minimalt lyft med skuldrorna så de precis lämnar backen. Viktigt: Sug in svanken/naveln mot underlaget så att du hela tiden håller kontakt med underlaget.

Övning 4: Mini bäckenlyft. Samma som mini sit-ups fast med höften. Sträck benen mot taket (så rakt du kan) och lyft sedan bäcken från backen så lite du kan (tänk att det enbart är svanskotan som ska lyfta) och upprepa x antal gånger. Övningen ska vara kontrollerad och samma här (viktigt) är att behålla svanken mot underlaget.

Övning 5: Statisk sit-ups med rotation. Lyft dig upp i en låg sit-ups (dvs inte så högt från backen). Sträck sedan armarna mot underbenen och låt ena handen toucha (gå fram mer mot) underbenet på samma sida innan du roterar dig och gör samma sak på andra sidan. Viktigt: här också gäller att bålen ska hållas kontrollerad, svanken aldrig släppa underlaget.

Lycka till och hoppas ni kommer känna lite i magen efteråt! 🥳

So long,

Anna

Tuesday Training - Att komma igång med löpningen!

Denna veckas fokus är KOMMA IGÅNG MED LÖPNING. Vägarna även här i norra delen av Sverige börjar bli bara och man blir sugen på att snöra på sig och ta sig ut. För mig ofta lika härligt i tanken som i verkligheten, men tyvärr är det ju inte för de flesta.

Och varför är det så?

Jag tror det kan beror på massa olika anledningar men framför allt; man springer för fort! Och det har kanske gått en tid sedan du sprang sist?

A och o är att ALLTID utgå varifrån du är här och nu. Inte var du var före jul. Eller efter sommaren. Eller före kids. Eller i lumpen.

Här och nu.

Men hur börjar man då?

1. Skor utpassade för DIG och underlag. Dvs är det isigt/snö kan dubbar vara att rekommendera. Vill du springa i terräng är det att föredra att ha en sula med grepp. Vill du springa asfalt är slätare sula att föredra. Och sedan är det själva skons egenskaper för din fot och ditt löpsteg.

2. Fråga dig - när sprang du senast och vad är realistiskt att börja nu?

3. Hur mycket vill du springa kommande veckor? Sätt ett längre tidsspann än 2-3 veckor, hellre 4-6 veckor.

Och mitt viktigaste tips är att börja LUGNARE än du ens kan tänka.

När jag skulle börja igen efter graviditet/förlossningen så började jag med att jogga 1 minut och sedan gick jag 4 minuter. Och sen upprepade jag i totalt trettio minuter. Och så såg min första vecka ut. Dock hade jag sprungit genom hela graviditeten så min startsträcka var inte så lång. Ett annat tips är att springa (om du har typ vägpinnar eller belysning att följa) mellan två pinnar/stolpar och sedan gå.

Och! Detta ska inte stressas igenom. Detta första steg är det viktigaste. Långsamt ja visst, men väldigt viktigt. Så gör detta minst fyra gånger innan du går vidare.

Nästa steg är att trappa ned gångvilan, dvs gången du gör mellan minuten du springer. Trappa inte upp längden på löpningen för tidigt, utan trappa istället ned tiden du går emellan. Fortsätt med detta så pass många pass tills du springer lika länge som du går, men utöka inte VARJE PASS utan upprepa varje pass minst en till två gånger. Och låt inte passen pågå längre än trettio minuter. Hur långt du kommer är helt irrelevant.

Sen kan du succesivt öka längden på själva löp/spring-tiden. Men glöm inte bort att ha gå-vila mellan varje löpning. Så förslagsvis springa 2 minuter, gå 2-3 minuter.

Så ni förstår ju direkt att det kommer ta lite tid - men jag lovar att det är värt det! För tillslut kommer du kunna springa hela trettio minutersblocket! Och när du väl klarat det kan du succesivt trappa upp längden och tempot om du så vill.

Tempot på dessa ”löpintervaller” är till en början LÅNGSAMT. Men när du känner dig redo att gå från jogg till löpning, prova öka tempot lite, men känn efter så att det känns ok.

En annan upptrappning ni kan göra är att gå i 30 sekunder - jogga i 30 sekunder - springa 30 sekunder. Och sedan börja om igen.

Att springa uppför är snällare än att springa utför, så om ni hittar en backe - spring uppför - gå utför. Upprepa ett par gånger! Bra för flåset och för styrkan i benen!

Och ni som redan är igång och vill ta nästa steg - min kompis Charlotte Arvered har skapat specifika träningsprogram för olika distanser som ni kan köp, in och kolla på dem!

Har säkert glömt massa bra tips men det här är i alla fall en början.

LYCKA TILL! 🤩

Anna