Training tuesday - Starka mammor!

… och starka människor överlag! Dagens pass handlar om att stärka upp inifrån och ut och succesivt trappa upp utmaningen i övningarna. Men fortsatt ”bara” fem olika övningar. Kör dem efter varandra eller kör klart varje övning innan du går vidare. Och som vanligt - kör tid eller antal!

Ett enkelt pass jag kört sedan jag var halvvägs in i förra graviditeten, efter förlossning och sedan fortsatt köra efter dess och nu verkligen fokuserar på igen. Så ett tips för er som är gravida men inte uteslutande, för dessa övningar stärker upp de viktiga musklerna vi har kring bålen men utan fokus på de raka bålmuskulerna!

Film på övningarna hittar ni såklart på instagram.

Fokus på ALLA övningar: att ha en neutral rygg med aktiverad bål (tänk navel dras in mot ryggraden och lätt knip).

1. Liggande sidocrunch (försök få höft & revben att närma sig). Ha benen i 90 grader och INGET annat än just midjan ska röra sig/lyfta från underlaget. Ganska klurig övning men när den väl sitter så sitter den.

2. ”Musslan” - en klassiker! För att få den tyngre, sätt ett gummiband mellan knäna. Knip lätt och sätt ihop fötterna mot varandra och lyft det övre benet och om du vill kan du sätta ett finger i rumpan (gluteus-muskeln) så ska du känna att den aktiveras.

3. Sidobenlyft med inåtroterad fot - tårna ska alltså nedåt i backen, hälen uppåt och lyft ben upp och ned. Här kan du också sätta ett finger i så känner du att du jobbar rätt. Viktigt här är att du INTE hamnar i svank.

4. Sidohöftlyft med sidocrunch (där armar möter knä). Startpositionen är armbåge och knä i backen. Höften ska sedan ned mot backen, men ej nudda samtidigt som armbåge och knä möts, sedan sträcker du ut genom att lyfta höften från underlaget, sträcka det övre benet och armen. Variant: lyft enbart höften ned och upp utan att sträcka/gå ihop med armar.

5. Sidoplanka med (1) benlyft, (2) höftlyft, (3) statiskt stående. Denna är rejält utmanande, så den kan likväl göras från knä tills du känner att du börjar hitta stabiliteten (dvs att du i princip kan lägga en pinne ovanpå sidan av kroppen som sluttar nedåt från axlar till fötter utan att rumpan är för hög/låg eller att rumpan hamnar utanför kroppens mittlinje)

… som ni säkert ser blir övningarna mer och mer utmanande och kanske räcker det att köra övning 1-4 till en början. Och sen prova er på övning 5? Så - PROVA ER FRAM! 😍🥳

Happy Training!

Anna

Traning Tuesday - core!

Här kommer ett superenkelt pass att genomföra hemmavid när det finns lite tid över. Alla övningar finns att se på mitt instagram om ni blir lite osäkra på hur ni ska göra.

Och som vanligt på mina pass väljer ni själva belastning och intensitet. Välj antingen repitioner per övning eller en specifik tid per övning. Och kör så många varv ni vill. Och ja (!) kan eventuellt komma lite träningsvärk i bålen på köpet! 🥳

Övning 1: Benlyft med en fot i backen och den andra sträcks rakt ut och får sedan gå upp och ned. Viktigt: behåll hela tiden svanken mot underlaget.

Övning 2: Tre olika varianter av höftlyft. Höftlyft 1: Sätt ihop fötterna, lyft höften från underlaget och låt knäna samtidigt falla ut i sidorna utan att sänka höften. Och dra dem sedan in mot mitten igen. Höftlyft 2: Håll kvar höften i en lyft position, sätt fötterna höftbrett och lyft/sträck sedan ett ben i taget UTAN att förändra höftens position. Höftlyft 3: Ligg kvar med höften lyft, sträck ut ena benet och medan benet är sträckt, sänker du sakta höften nedåt och vänd sedan precis ovanför backen. Gör antingen max antal per sida eller alternera höger/vänster i varje lyft.

Övning 3: Mini sit-ups. Ligg med benen i nittio grader på rygg, sätt händerna i nacken och gör ett minimalt lyft med skuldrorna så de precis lämnar backen. Viktigt: Sug in svanken/naveln mot underlaget så att du hela tiden håller kontakt med underlaget.

Övning 4: Mini bäckenlyft. Samma som mini sit-ups fast med höften. Sträck benen mot taket (så rakt du kan) och lyft sedan bäcken från backen så lite du kan (tänk att det enbart är svanskotan som ska lyfta) och upprepa x antal gånger. Övningen ska vara kontrollerad och samma här (viktigt) är att behålla svanken mot underlaget.

Övning 5: Statisk sit-ups med rotation. Lyft dig upp i en låg sit-ups (dvs inte så högt från backen). Sträck sedan armarna mot underbenen och låt ena handen toucha (gå fram mer mot) underbenet på samma sida innan du roterar dig och gör samma sak på andra sidan. Viktigt: här också gäller att bålen ska hållas kontrollerad, svanken aldrig släppa underlaget.

Lycka till och hoppas ni kommer känna lite i magen efteråt! 🥳

So long,

Anna