Här kommer ett superenkelt pass att genomföra hemmavid när det finns lite tid över. Alla övningar finns att se på mitt instagram om ni blir lite osäkra på hur ni ska göra.
Och som vanligt på mina pass väljer ni själva belastning och intensitet. Välj antingen repitioner per övning eller en specifik tid per övning. Och kör så många varv ni vill. Och ja (!) kan eventuellt komma lite träningsvärk i bålen på köpet! 🥳
Övning 1: Benlyft med en fot i backen och den andra sträcks rakt ut och får sedan gå upp och ned. Viktigt: behåll hela tiden svanken mot underlaget.
Övning 2: Tre olika varianter av höftlyft. Höftlyft 1: Sätt ihop fötterna, lyft höften från underlaget och låt knäna samtidigt falla ut i sidorna utan att sänka höften. Och dra dem sedan in mot mitten igen. Höftlyft 2: Håll kvar höften i en lyft position, sätt fötterna höftbrett och lyft/sträck sedan ett ben i taget UTAN att förändra höftens position. Höftlyft 3: Ligg kvar med höften lyft, sträck ut ena benet och medan benet är sträckt, sänker du sakta höften nedåt och vänd sedan precis ovanför backen. Gör antingen max antal per sida eller alternera höger/vänster i varje lyft.
Övning 3: Mini sit-ups. Ligg med benen i nittio grader på rygg, sätt händerna i nacken och gör ett minimalt lyft med skuldrorna så de precis lämnar backen. Viktigt: Sug in svanken/naveln mot underlaget så att du hela tiden håller kontakt med underlaget.
Övning 4: Mini bäckenlyft. Samma som mini sit-ups fast med höften. Sträck benen mot taket (så rakt du kan) och lyft sedan bäcken från backen så lite du kan (tänk att det enbart är svanskotan som ska lyfta) och upprepa x antal gånger. Övningen ska vara kontrollerad och samma här (viktigt) är att behålla svanken mot underlaget.
Övning 5: Statisk sit-ups med rotation. Lyft dig upp i en låg sit-ups (dvs inte så högt från backen). Sträck sedan armarna mot underbenen och låt ena handen toucha (gå fram mer mot) underbenet på samma sida innan du roterar dig och gör samma sak på andra sidan. Viktigt: här också gäller att bålen ska hållas kontrollerad, svanken aldrig släppa underlaget.
Lycka till och hoppas ni kommer känna lite i magen efteråt! 🥳
So long,
Anna