Det finns så många okunskaper, förutfattade meningar, gamla sanningar och osanningar men framför allt oro kring träning för gravida. Och jag är ingen expert. Jag har provat mig fram, läst på det jag hittat och frågat när jag varit osäker. Men framför allt har jag lyssnat på min kropp. Här har jag läst på en del, väldigt mycket sunt och klokt från en trovärdig källa.
Och häromdagen kommer jag över träningsråd för gravida i min kurslitteratur. Det var bara på 3 sidor, men det som fanns var matnyttigt och inga överraskningar kring det jag lärt mig hittills. Eller kring hur jag själv känner. Det man ALLTID ska komma ihåg är att träningsråd för/kring gravida alltid handlar om komplikationsfria graviditeter. Alltid. Även något som foglossningar, som väldigt många drabbas av, räknas in som en komplikation (om än vanligt och mild), och en graviditet kan ju gå från att vara komplikationsfri (eller om du så vill utan begräsningar) till ju längre man kommer i graviditet blir mer och mer begränsad. Så därför är det återigen a och o att man lyssnar på SIN kropp, oavsett vilka råd man får av dem runt sig.
Generellt finns det få begränsningar kring träning för gravida och även om du är en person som aldrig tidigare tränat, så rekommenderar man att man även under graviditeten bör komma igång med träning. För att öka hälsan hos den gravida. Dock gäller ju helt andra råd kring hur man ska träna om man aldrig gjort det tidigare. Då handlar det framför allt om att få in vardagsmotion, så som lite flåsigare promenader och lätt styrka.
De råd som finns kring vad man bör undvika är dels att man inte ska dra på sig alltför mycket mjölksyra (men där skulle jag säga att dessa nivåer är ganska höga, så egentligen ingenting gemene kvinna behöver tänka på) och att begränsa eller helt undvika träning som ligger över 90% av din maxpuls (se detta om du har funderingar kring det), undvika att träna alltför hårt på höghöjd (över 2500 meter över havet) och i alltför hög värme. Man ska inte heller ta i så att man får för högt sk buktryck, så som man gör vid riktigt tung styrketräning. Det liknar typ att krysta och det ska man undvika. Istället rekommenderas man (om man kör styrka) att köra 8-12 repetioner per övning och avsluta före man gör det sista lyftet (dvs där man precis klarar det). Jag kör just nu ett set till och några färre reps, så istället för 3 x 8 på ex benböj, kör jag 4 x 6 reps men på samma vikt. Här är mitt tips att prova dig fram för att se hur det känns för dig.
Sen är rådet att undvika sporter med direktkontakt eller stor fallrisk, men här tänker jag att det beror helt på tidigare erfarenheter. Har man ridit hela livet eller tävlat i alpint så vet man vad man håller på med. Däremot kanske inte jag skulle hoppa upp på en häst och dra iväg på en ritt. Eftersom jag inte kan rida.
Att köra bålträning är mycket diskuterat och det finns både förespråkare och de som är emot. Jag tänker att det är bra att ha en stark bål för att skydda den ökade belastningen på ryggen, så jag kör bål. Men jag undviker att köra övningar där jag ser att mina magmuskler delar sig (dvs att det blir en liten upphöjning som går vertikalt mitt på magen). Sidorotationer, sidoböjningar, aktiveringar av de inre musklerna, sådant kör jag relativt mycket av!
I boken som jag hänvisar denna fakta till (Augustsson mfl. 2a upplagan, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, sida 309-314) påpekar man att styrketräning i fasta maskiner kan vara att rekommendera för dem som inte är väldigt vana (har en väldigt bra teknik) vid fria vikter, då maskiner inte ställer samma krav på bålmuskulaturens stabiliseringsförmåga. Återigen - prova er fram säger jag om ni känner er trygga i gymmet och inte känner er osäkra på om ni gör “rätt” eller “fel”.
… men återigen det viktigaste - lyssna på ER kropp och fråga de som verkligen KAN kring träning och gravida (inte bara de med egna erfarenheter (som jag) utan de med riktig kompetens).
Med detta sagt vill jag bara påpeka att ALLA graviditeter är olika och alla är VI olika, så gör det som passar DIG och DU mår bra av. Jag hoppas att detta kan ge er som VILL träna men inte riktigt vågar pga omgivningens åsikter vågar göra det som NI mår bra av. 💛
Anna