Denna veckas fokus är KOMMA IGÅNG MED LÖPNING. Vägarna även här i norra delen av Sverige börjar bli bara och man blir sugen på att snöra på sig och ta sig ut. För mig ofta lika härligt i tanken som i verkligheten, men tyvärr är det ju inte för de flesta.
Och varför är det så?
Jag tror det kan beror på massa olika anledningar men framför allt; man springer för fort! Och det har kanske gått en tid sedan du sprang sist?
A och o är att ALLTID utgå varifrån du är här och nu. Inte var du var före jul. Eller efter sommaren. Eller före kids. Eller i lumpen.
Här och nu.
Men hur börjar man då?
Skor utpassade för DIG och underlag. Dvs är det isigt/snö kan dubbar vara att rekommendera. Vill du springa i terräng är det att föredra att ha en sula med grepp. Vill du springa asfalt är slätare sula att föredra. Och sedan är det själva skons egenskaper för din fot och ditt löpsteg.
Fråga dig - när sprang du senast och vad är realistiskt att börja nu?
Hur mycket vill du springa kommande veckor? Sätt ett längre tidsspann än 2-3 veckor, hellre 4-6 veckor.
Och mitt viktigaste tips är att börja LUGNARE än du ens kan tänka.
När jag skulle börja igen efter graviditet/förlossningen så började jag med att jogga 1 minut och sedan gick jag 4 minuter. Och sen upprepade jag i totalt trettio minuter. Och så såg min första vecka ut. Dock hade jag sprungit genom hela graviditeten så min startsträcka var inte så lång. Ett annat tips är att springa (om du har typ vägpinnar eller belysning att följa) mellan två pinnar/stolpar och sedan gå.
Och! Detta ska inte stressas igenom. Detta första steg är det viktigaste. Långsamt ja visst, men väldigt viktigt. Så gör detta minst fyra gånger innan du går vidare.
Nästa steg är att trappa ned gångvilan, dvs gången du gör mellan minuten du springer. Trappa inte upp längden på löpningen för tidigt, utan trappa istället ned tiden du går emellan. Fortsätt med detta så pass många pass tills du springer lika länge som du går, men utöka inte VARJE PASS utan upprepa varje pass minst en till två gånger. Och låt inte passen pågå längre än trettio minuter. Hur långt du kommer är helt irrelevant.
Sen kan du succesivt öka längden på själva löp/spring-tiden. Men glöm inte bort att ha gå-vila mellan varje löpning. Så förslagsvis springa 2 minuter, gå 2-3 minuter.
Så ni förstår ju direkt att det kommer ta lite tid - men jag lovar att det är värt det! För tillslut kommer du kunna springa hela trettio minutersblocket! Och när du väl klarat det kan du succesivt trappa upp längden och tempot om du så vill.
Tempot på dessa ”löpintervaller” är till en början LÅNGSAMT. Men när du känner dig redo att gå från jogg till löpning, prova öka tempot lite, men känn efter så att det känns ok.
En annan upptrappning ni kan göra är att gå i 30 sekunder - jogga i 30 sekunder - springa 30 sekunder. Och sedan börja om igen.
Att springa uppför är snällare än att springa utför, så om ni hittar en backe - spring uppför - gå utför. Upprepa ett par gånger! Bra för flåset och för styrkan i benen!
Och ni som redan är igång och vill ta nästa steg - min kompis Charlotte Arvered har skapat specifika träningsprogram för olika distanser som ni kan köp, in och kolla på dem!
Har säkert glömt massa bra tips men det här är i alla fall en början.
LYCKA TILL! 🤩
Anna